5 พฤติกรรมเสี่ยงกระดูกพรุน

5 อาหารทำลายกระดูก กินบ่อย เสี่ยงกระดูกบาง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ ย่อมช่วยซ่อมแซมและส่งเสริมสุขภาพให้สมบูรณืแข็งแรง ห่างไกลโรค แต่ในทางกลับกัน หากเรารับประทานอาหารที่ที่ก่อผลกระทบกับร่างกายเป็นประจำ ก่อย่อมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ในระยะยาว ในที่นี้จะขอกล่าวถึงอาหารที่มีผลกระทบต่อกระดูก หากรับประทานเป็นประจำอาจก่อให้เกิดปัญหากระดูกบางได้ในอนาคต 5 ชนิด ดังนี้ 1.) แอลกอฮอล์ เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์จะทำหน้าที่เหมือนตัวบล็อกแคลเซียม เข้าไปขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่เอาไว้สร้างกระดูก ที่คุณทานเข้าไป และการดื่มหนักจะเข้าไปขัดขวางการเปลี่ยนแปลงของกระดูกด้วย โดยเข้าไปป้องกันไม่ให้เซลล์สร้างกระดูกทำงาน ดังนั้นการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่จะทำให้กระดูกอ่อนแอลงเท่านั้น แต่เมื่อคุณกระดูกหัก ก็อาจเข้ารบกวนกระบวนการรักษาและฟื้นตัวของร่างกายให้ช้าลงได้ แนะนำว่าให้เลือกดื่มไวน์หรือเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำแทน เพราะมีรสชาติดีพอๆ กัน และไม่ได้ทำลายกระดูกของคุณเท่ากับการดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์สูง อย่างไรก็ตามอยากให้ดื่มวันละ 1 แก้วพอ จากนั้นให้เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า ชา หรือ ผลไม้ ต่อจะดีที่สุด 2.) น้ำอัดลม ความซ่าของน้ำอัดลมมักมาจากกรดฟอสฟอริก ซึ่งเพิ่มปริมาณการขับแคลเซียมของร่างกายออกมาผ่านปัสสาวะ ในเวลาเดียวกันแม้น้ำอัดลมจะช่วยเติมเต็มตอบสนองความกระหายของคุณได้ แต่กลับไม่ให้สารอาหารอะไรเหมือนที่คุณได้รับจากนมหรือน้ำผลไม้เลย แล้วแบบนี้ เราควรจะดื่มอะไรแทน? แน่นอนว่า นมหรือนมถั่วเหลือง จะดีกว่า เพราะช่วยเสริมแคลเซียมและวิตามินดี หรือใครที่ไม่ชอบดื่มนมเหล่านี้ ก็อาจเลือกดื่ม น้ำส้ม สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากโยเกิร์ตแทน เพราะมีแคลเซียมและวิตามินดีสูง 3.) เกลือ รู้หรือไม่ว่าเมื่อเวลาผ่านไป เกลือจะค่อยๆ ดึงแคลเซียมออกไปจากกระดูกของคุณ นักโภชนาการจึงเตือนเอาไว้ว่า ทุกๆ 2,300 มิลลิกรัมของโซเดียม (เกลือ) ที่เราทานเข้าไป คุณจะสูญเสียแคลเซียมไปประมาณ 40 มิลลิกรัม อาหารสไตล์อเมริกันของเรามีโซเดียมมากกว่าปกติ ดังนั้นถ้าเราทานอาหารแบบนี้บ่อยๆ เช่น ซุปกระป๋อง อาหารแช่แข็ง พิซซ่า หรือ อาหารจานด่วน จะเหมือนกับเราทานโซเดียมไปถึงวันละ 5,000 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 2 เท่า ด้วยอาหารทำเอง เราสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้ ถ้าเราเลือกทานอาหารประเภทนี้ จะคิดเป็นปริมาณโซเดียมเพียง 25% ต่อปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเท่านั้น แต่ที่ปริมาณโซเดียมที่เราได้รับมาเกินความต้องการ จะเห็นได้ว่ามาจากอาหารสำเร็จรูปทั้งนั้น 4.) น้ำมันไฮโดรเจน กระบวนการเติมน้ำมันไฮโดรเจน ซึ่งเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นน้ำมันที่ใช้ในการทำอาหารเชิงพาณิชย์ ทำลายวิตามินเคที่พบตามธรรมชาติในน้ำมัน ซึ่งสารอาหารนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง น้ำมันพืช เช่น คาโนลา และ น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดอันดับสองของสารอาหารหลักนี้ รองจากผักใบเขียว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเบเกอรรี่และอาหารที่ใช้น้ำมันที่ต้องผ่านกระบวนการเติมน้ำมันไฮโดรเจน โดยลงมือทำอาหารเองหรือหาซื้อจากร้านที่ไม่ได้ใช้น้ำมันไฮโดรเจน อย่าลืมว่าปริมาณวิตามินเคในน้ำมันที่มีประโยชน์ยังมีน้อยอยู่ น้ำมันคาโนลาหนึ่งช้อนโต๊ะมี 20 ไมโครกรัม ในขณะที่ผักโขมหนึ่งหน่วยบริโภคมี 120 ไมโครกรัม จึงอยากแนะนำให้คุณกินผักใบเขียวมาก ๆ คุณจะได้รับวิตามินเคสูงอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว 5.) อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ การวิจัยเมื่อเร็วๆนี้ แสดงให้เห็นว่า แม้ว่าปริมาณวิตามินเอโดยเฉลี่ยที่พบในไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ตับ และ อาหารเสริมวิตามิน จะมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน แต่คุณอาจได้รับสิ่งที่ดีมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนดูเหมือนจะไวต่อวิตามินเอมากเป็นพิเศษ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับวิตามินเอมากกว่า 5,000 หน่วย จะมีอัตราการแตกหักของกระดูกมากกว่า 2 เท่า ของผู้หญิงที่ได้รับวิตามินเอน้อยกว่า 1,600 หน่วยต่อวัน อาหารสไตล์อเมริกันมีวิตามินเอสูงตามธรรมชาติ และวิตามินรวมส่วนใหญ่ ก็มีวิตามินเอสูงด้วย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินเอมากกว่าปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำต่อวัน คือ 5,000 หน่วย ผู้เชี่ยวชาญจึงอยากให้ทุกคนหันมาทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนจะดีกว่า หรืออาจกินไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง (วิตามินเอทั้งหมดอยู่ในไข่แดง) ก็ได้ และอย่าลืมเช็กฉลากวิตามินรวมของคุณกันด้วย ถ้ามีวิตามินเอสูงให้รีบเปลี่ยนไปใช้วิตามินรวมที่ไม่มีวิตามินเอผสมอยู่ ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS สถานีสุขภาพ

โรคกระดูกพรุน” ภัยเงียบที่เพิ่มมากขึ้นในประเทศไทยและทั่วโลก พบมากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอันตรายได้ถึงชีวิต ซึ่งต้องเร่งเสริมแคลเซียม ป้องกันการยุบตัว ก่อนวัย 30 ที่เป็นช่วงที่กระดูกแข็งแรงที่สุด ด้วยอาหารที่ควรกินให้บ่อยมากขึ้น อายุที่เริ่มมากขึ้นทำให้สรีระทางกายของเราเปลี่ยนแปลงไป บางคนรู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลง แต่อันที่จริงแล้วเกิดจากหลังค่อม หรือมีภาวะกระดูกหักง่าย ที่เกี่ยวเนื่องกับโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ที่มีเปภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เสี่ยงกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ซึ่งหากโครงสร้างของกระดูกของมนุษย์เราจะมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลา คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ทดแทนโดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป จึงจำเป็นต้องรับแคลเซียมให้เพียงพอกับที่สูญเสียไป ซึ่งการเตรียมตัวไว้ตั้งแต่วัยหนุ่มสาวจะช่วยชะลอการพรุนหรือยุบตัวของกระดูกได้ เริ่มต้นจากอาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อปลอบประโลมร่างกาย กินอย่างไรให้ให้กระดูกแข็งแรง? แคลเซียม ต้องพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉลี่ยประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนยแข็ง กระดูกอ่อนของสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้ง อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง ส่วนปลาเล็กปลาน้อย รวมถึงกุ้งแห้งที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น วิตามินดี ควรรับควบคู่กับเเคลเซียมด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมที่เสริมวิตามินดีแล้ว ธัญพืช ตับ ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล เป็นต้น หรือวิตามินดีแบบไม่ต้องลงทุนคือการพาตัวเราเองไปรับแดดอ่อนๆยามเช้า จะทำให้ไขมันใต้ผิวหนัง สร้างวิตามินดีขึ้นมาได้ วิตามินซี เนื่องจากเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจนที่ช่วยพยุงกระดูก แหล่งของวิตามินซี เช่น ผลไม้ รสเปรี้ยวตระกูลส้ม ฝรั่ง เป็นต้น ผลไม้แคลเซียมสูง อย่างเช่น กีวี กล้วย และมะละกอ กีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลตและโพแทสเซียมสูง กล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. และยังมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก มะละกอ 100 กรัม จะให้แคลเซียมราว 20 มก. นอกจากนี้มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้นด้วย อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ถั่วฝักยาวและถั่วงอก ซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก แล้วควรเริ่มดูแลกระดูกตัวเองเมื่อไหร่? ช่วงที่ดีที่สุดของการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนควรทำก่อนอายุ 30 ปี เนื่องจากเป็นช่วงที่สามารถทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุด เป็นระยะที่มีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด หากมีอายุมากขึ้นจะทำได้เพียงรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดลงไปจากเดิม สำหรับเพศหญิงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เคล็ดลับรักษามวลกระดูก ออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก เดินขึ้นบันได ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกระโดดเชือก ส่วนในผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน โดยออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง ทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ในกรณีที่ไม่สามารถทานแคลเซียมให้ได้ปริมาณตามที่กล่าวไปข้างต้น การทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้ เติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยการรับแสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาประมาณ 00-10.00 น. เป็นเวลา 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิตเลยทีเดียว ลดพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS สถานีสุขภาพ

กระดูกพรุน ภัยเงียบ ที่พร้อมทำร้ายกระดูกคุณ คนไทยเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน 80-90% ของผู้ป่วยยังไม่ได้รับการประเมินและรักษาที่เหมาะสม หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ แม้เพียงข้อใดข้อหนึ่ง อย่ารีรอที่จะมาปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อตรวจคัดกรองโรคกระดูกพรุน เป็นผู้หญิงอายุ 65 ปี หรือเป็นผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนเร็ว (ก่อนอายุ 45 ปี) ผู้หญิงที่มีภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนนานเกิน 1 ปี ก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เช่น ตัดมดลูกและรังไข่ออกแล้วทั้งสองข้าง ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีรูปร่างผอมบาง (ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 20 กก./ตร.ม.) มีประวัติบิดาหรือมารดาเคยกระดูกข้อสะโพกหักจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง มีส่วนสูงลดลงตั้งแต่ 4 ซม. ขึ้นไป เมื่อเทียบกับประวัติส่วนสูงที่เคยสูงสุดของตน ใช้ยาเสตียรอยด์เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกันตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป มีประวัติเคยกระดูกหักจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง กระดูกพรุน รู้เร็ว ดูแลไว ป้องกันได้ โรคกระดูกพรุน คืออะไร โรคกระดูกพรุน คือ โรคที่กระดูกมีความแข็งแกร่งลดลง มีความเปราะบางและหักได้ง่ายกว่าปกติ เช่น กระดูกหักจากการล้มธรรมดา ไอจามแล้วกระดูกซี่โครงหัก เป็นต้น มักเกิดในผู้สูงอายุโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อาการแสดงของโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนช่วงแรกจะสังเกตไม่เห็นอาการ แต่บางรายอาจพบว่าส่วนสูงเริ่มลดลง มีอาการหลังค่อม มีอาการปวดลึกๆที่กระดูก หรืออาจจะไม่มีอาการเตือนใดๆ เลยจนกว่าจะเกิดกระดูกหัก โรคกระดูกพรุนจึงถือเป็น “ภัยเงียบ” อย่างแท้จริง การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน สามารถทำได้โดยการตรวจวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density : BMD) ซึ่งการตรวจวิธีนี้จะทราบผลการตรวจอย่างรวดเร็ว แม่นยำ โดยใช้ปริมาณรังสีในการตรวจน้อยเทียบเท่ากับปริมาณรังสีที่ได้รับจากสิ่งแวดล้อม จึงทำให้สามารถตรวจได้อย่างปลอดภัย คลินิกโรคกระดูกพรุน คลินิกกระดูกพรุน ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรี เปิดให้บริการวันจันทร์ และวันพฤหัส เวลา 09.00-16.00 น. ตรวจสอบตารางแพทย์ประจำคลินิก 1. นพ.คงชัย หล่อรุ่งโรจน์ วันพฤหัส เวลา 09.00-16.00 น. 2. นพ.ณัฐธีร์ วรรณรัตน์ศิริ วันจันทร์ เวลา 09.00-16.00 น. วันพฤหัส เวลา 12.00-16.00 น. 3. พญ.ชัชชฎา พานิชอัตรา วันจันทร์ เวลา 09.00-16.00 น. วันพฤหัส เวลา 09.00-12.00 น. ให้บริการดังต่อไปนี้ 1. การตรวจวินิจฉัย รักษา และให้คำปรึกษา เกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน 2. การส่งตรวจมวลกระดูกเพื่อประเมินภาวะกระดูกพรุน 3. การให้สุขศึกษาเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนเพื่อให้สามารถดูแลตนเองได้อย่างเหมาะสม 4. การส่งตรวจทันตกรรมเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการให้ยารักษากระดูกพรุน 5. การส่งทำกายบริหารให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อป้องกันการล้ม สอบถามเพิ่มเติมได้ที่คลินิกโรคกระดูกพรุน 039-319888