โรคกระดูกพรุน” ภัยเงียบที่เพิ่มมากขึ้นในประเทศไทยและทั่วโลก พบมากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอันตรายได้ถึงชีวิต ซึ่งต้องเร่งเสริมแคลเซียม ป้องกันการยุบตัว ก่อนวัย 30 ที่เป็นช่วงที่กระดูกแข็งแรงที่สุด ด้วยอาหารที่ควรกินให้บ่อยมากขึ้น

อายุที่เริ่มมากขึ้นทำให้สรีระทางกายของเราเปลี่ยนแปลงไป บางคนรู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลง แต่อันที่จริงแล้วเกิดจากหลังค่อม หรือมีภาวะกระดูกหักง่าย ที่เกี่ยวเนื่องกับโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ที่มีเปภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เสี่ยงกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ซึ่งหากโครงสร้างของกระดูกของมนุษย์เราจะมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลา คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ทดแทนโดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป จึงจำเป็นต้องรับแคลเซียมให้เพียงพอกับที่สูญเสียไป ซึ่งการเตรียมตัวไว้ตั้งแต่วัยหนุ่มสาวจะช่วยชะลอการพรุนหรือยุบตัวของกระดูกได้ เริ่มต้นจากอาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อปลอบประโลมร่างกาย

กินอย่างไรให้ให้กระดูกแข็งแรง?

• แคลเซียม ต้องพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉลี่ยประมาณ 800  มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนยแข็ง กระดูกอ่อนของสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง

• ปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้ง อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง ส่วนปลาเล็กปลาน้อย รวมถึงกุ้งแห้งที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น
• วิตามินดี ควรรับควบคู่กับเเคลเซียมด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมที่เสริมวิตามินดีแล้ว ธัญพืช ตับ ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล เป็นต้น หรือวิตามินดีแบบไม่ต้องลงทุนคือการพาตัวเราเองไปรับแดดอ่อนๆยามเช้า จะทำให้ไขมันใต้ผิวหนัง สร้างวิตามินดีขึ้นมาได้

• วิตามินซี เนื่องจากเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจนที่ช่วยพยุงกระดูก แหล่งของวิตามินซี เช่น ผลไม้ รสเปรี้ยวตระกูลส้ม ฝรั่ง เป็นต้น
• ผลไม้แคลเซียมสูง อย่างเช่น กีวี กล้วย และมะละกอ
  • กีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลตและโพแทสเซียมสูง
  • กล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. และยังมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก
  • มะละกอ 100 กรัม จะให้แคลเซียมราว 20 มก. นอกจากนี้มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้นด้วย
• อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก

• งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
• ถั่วฝักยาวและถั่วงอก ซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน
• ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก

แล้วควรเริ่มดูแลกระดูกตัวเองเมื่อไหร่?

ช่วงที่ดีที่สุดของการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนควรทำก่อนอายุ 30 ปี เนื่องจากเป็นช่วงที่สามารถทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุด เป็นระยะที่มีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด หากมีอายุมากขึ้นจะทำได้เพียงรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดลงไปจากเดิม สำหรับเพศหญิงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน

เคล็ดลับรักษามวลกระดูก

• ออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก เดินขึ้นบันได ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกระโดดเชือก ส่วนในผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน โดยออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง
• ทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ในกรณีที่ไม่สามารถทานแคลเซียมให้ได้ปริมาณตามที่กล่าวไปข้างต้น การทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้
• เติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยการรับแสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาประมาณ 00-10.00 น. เป็นเวลา 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิตเลยทีเดียว
• ลดพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS สถานีสุขภาพ