การดูแลเรื่องมวลกล้ามเนื้อและกระดูกในวัยหมดระดู

“วัยหมดระดู” สตรีวัยหมดประจำเดือนเป็นจุดหนึ่งในช่วงชีวิตที่ต่อเนื่องของผู้หญิงและถือเป็นการสิ้นสุดวัยเจริญพันธุ์ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะหมดประจำเดือนระหว่างอายุ 45 ถึง 55 ปี เฉลี่ยอยู่ที่อายุ 50ปีโดยเป็นส่วนหนึ่งของการสูงวัยทางชีวภาพ เกิดจากการสูญเสียการทำงานของรังไข่และมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดที่ลดลง การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดระดู อาจเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยปกติจะเริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงของรอบประจำเดือน จนถึงภาวะหลังหมดประจำเดือนอย่างถาวร อาจเป็นผลมาจากการผ่าตัดหรือหัตถการทางการแพทย์ โดยจะวินิจฉัยเมื่อขาดประจำเดือนไปนาน 1 ปี เป็นช่วงเวลาที่อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย อารมณ์ จิตใจ และสังคม

       ในช่วงวัยหมดระดู การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งผลต่อสุขภาพของมวลกล้ามเนื้อและกระดูกและความเป็นอยู่ที่ดี บทความนี้เป็นแนวทางการจัดการเพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการเหล่านี้

1.โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) : เป็นหนึ่งในปัญหาเกี่ยวกับระบบกระดูกที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดระดู โรคกระดูกพรุนมีลักษณะเฉพาะคือกระดูกมีความแข็งแกร่งลดลง มีความเปราะบาง เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสะโพก กระดูกสันหลังและกระดูกข้อมือ

2.การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความอ่อนแรง (Sarcopenia ) : การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนยังส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ลดลง
ความมั่นคง และเพิ่มความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้น

      การดูแลความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัยหมดระดู วิธีการดูแลสุขภาพของมวลกล้ามเนื้อและกระดูกในวัยหมดระดูมีดังนี้

• การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักน้อย (Low-impact weight bearing exercise) เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเต้นรำ อย่างน้อย 40 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกโดยตรง เป็นการกระตุ้นการสร้างและยับยั้งการสลายของกระดูก

• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise) ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง หรือใช้น้ำหนักถ่วง ที่น้อยกว่า 10 กิโลกรัม เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด และแรงดึงของกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้ ให้ผลดีต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทรงตัว (Balance exercise) เช่นการรำมวยไทชิ (Tai chi) ร่วมกับการกำหนดการหายใจและการฝึกสมาธิ ในขณะฝึกมีผลดีต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น เพิ่มทักษะการทรงตัว ความยืดหยุ่น ทักษะการเคลื่อนไหว เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ความเสี่ยงในการหกล้มจะลดลง

• โภชนาการที่เหมาะสม (Balanced diet) การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์สำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น อาหารที่มีแคลเซียม วิตามิน D โปรตีน และวิตามิน K อย่างเหมาะสม เป็นต้น
  • ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับคือ 1000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งได้จากสารอาหารหรือการเสริมแคลเซียม
  • วิตามิน ดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมผ่านทางลำไส้ ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงลดความเสี่ยงของการหกล้ม ในช่วงวัยหมดระดูร่างกายต้องการวิตามินดี ให้เพียงพอ 600-800 IUต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามินดี โดยรับวิตามินดีจากแสงแดด (ช่วงเวลา 9.00-15.00 น) เป็นเวลา 15-20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ และอาหาร อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ไข่แดง นม ตับ เห็ด หรือนมที่มีการเติมวิตามินดี รวมถึงการกินวิตามินดีเสริม แบ่งเป็น vitamin D2 ปริมาณ 20,000 IU ต่อสัปดาห์ หรือ vitamin D3 ปริมาณ 800-2000 IU ต่อวัน
  • สารอาหารโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ 1-1.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน ไม่มากกว่า 2 กรัม/กิโลกัม/วัน ซึ่งจะไม่รบกวนแคลเซียมเมแทบอลิซึมและความหนาแน่นของกระดูก เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัมให้รับประทานโปรตีน 50 กรัมต่อวัน เป็นต้น

5.การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Lifestylemodification) : ลดการดื่มสุรา หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มชากาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดอาหารรสเค็ม และเพิ่มกิจกรรมที่ส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหวระหว่างวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของกระดูก

6.การตรวจสุขภาพประจำปี (Regular health check up) : การตรวจสุขภาพประจำปีเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสุขภาพของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพกระดูกได้ในระยะเริ่มต้น 

       การตรวจติดตามความหนาแน่นของกระดูกเป็นประจำ โดยการตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก (BMD) ด้วยวิธีมาตรฐานคือการตรวจด้วยเครื่องที่เรียกว่า DXA SCAN ผู้ที่ควรตรวจวัด BDMได้แก่

➢ ผู้ชายอายุ 70ปีขึ้นไป

➢ ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป

➢ ผู้หญิงที่หมดระดู ก่อนอายุ 45ปี

➢ มีภาวะเอสโตรเจนต่ำต่อเนื่องเกิน 1 ปีก่อนถึงวัยหมดระดู

➢ ผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่ได้ยาต้านฮอร์โมน

➢ ผู้ป่วยมะเร็งต่อมลูกหมากที่ได้ยาต้านฮอร์โมน

➢ ผู้ที่ได้รับยาสเตียรอยด์ติตต่อกันเกิน 3 เดือน (prednisolone ≥ 5 mg/day)

➢ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย ( BMI) น้อยกว่า 20 กิโลกรัมต่อตารางเมตร

➢ ผู้ที่บิดามารดามีประวัติกระดูกสะโพกหัก

➢ ผู้ที่มีส่วนสูงลดลงอย่างน้อย 4 เซนติเมตร

➢ ผู้ที่เอกซเรย์พบกระดูกบางหรือกระดูกสันหลังหัก

➢ ผู้ที่กระดูกหักจากการกระแทกที่ไม่รุนแรง

7.การรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน (Menopausal Hormone Therapy; MHT) : โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนถูกนำมาใช้เพื่อรักษาอาการวัยหมดประจำเดือนและแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันกระดูกหัก อย่างไรก็ตาม การตัดสินใจใช้ MHT ควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ โดยชั่งน้ำหนักความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น และต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

8.ยารักษาโรคกระดูกพรุน : สำหรับคนที่มีภาวะกระดูกพรุนและมีความเสี่ยงสูงถึงสูงมากต่อกระดูกหัก อาจกำหนดให้ใช้ยากลุ่มต้านการสลายกระดูก เช่น Bisphosphonates, Denosumab, Raloxifen และ MHT เป็นต้น หรือยากลุ่มกระตุ้นการ

9.การป้องกันหกล้ม (Fall prevention) : การป้องกันการล้มเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาจเสี่ยงต่อการล้มได้ง่ายกว่าเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การทรงตัวลดลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และการมองเห็นเปลี่ยนแปลง โดยมีวิธีป้องกันดังนี้

การออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสมดุล ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มได้ มักแนะนำให้ฝึกไทชิและโยคะ

การปรับเปลี่ยนความปลอดภัยภายในบ้าน : การป้องกันอันตรายจากการสะดุดล้ม เช่น พรมที่หลวมหรือสายไฟ การติดตั้งราวจับในห้องน้ำและบันได และการปรับปรุงแสงสว่างให้เพียงพอทำให้สภาพแวดล้อมในบ้านปลอดภัยยิ่งขึ้น

การปรับยารักษาโรคประจำตัว : ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือส่งผลต่อการทรงตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม การทบทวนยากับแพทย์ผู้รักษาและการปรับเปลี่ยนหากจำเป็นสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

การตรวจสายตาเป็นประจำ : การมองเห็นที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มได้ การตรวจสายตาเป็นประจำสามารถช่วยการมองเห็นที่ดีขึ้นได้

รองเท้าที่เหมาะสม : การสวมรองเท้าที่พอดีและมีพื้นรองเท้าที่ไม่ลื่นไถลสามารถสร้างความมั่นคงและลดความเสี่ยงในการลื่นไถลได้

อุปกรณ์ช่วยเหลือ : การใช้เครื่องช่วยเดิน เช่น ไม้เท้า หากจำเป็น สามารถใช้เพื่อสร้างความมั่นคงในการเดินได้

ระบบตรวจจับการล้ม : สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะล้ม อุปกรณ์สวมใส่หรือระบบติดตามภายในบ้านสามารถแจ้งเตือนในกรณีที่ล้มได้ ช่วยให้สามารถช่วยเหลือได้ทันท่วงที

การศึกษาและการตระหนักรู้ : การให้ความรู้แก่ผู้สูงอายุและผู้ดูแลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการล้มและการจัดการที่ดีในการป้องกัน สามารถช่วยให้พวกเขาตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลและใช้มาตรการป้องกันที่เหมาะสม

       สุขภาพของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในวัยหมดระดูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การป้องกันการหกล้มและการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย เป็นสิ่งที่มีความสำคัญและสามารถลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก การรักษาด้วยฮอร์โมนและยารักษาโรคกระดูกพรุนสามารถรักษาได้โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ข้อมูลโดย พญ.แก้วตา เรืองรัตนภูมิ